今年も梅雨入りしてから、蒸し暑い日が続くようになりました。
毎年、熱中症による救急搬送が激増するのが梅雨明け。
体が暑さに慣れていないため、熱中症患者が急増するそうです。
そんな夏の暑さに負けない身体を作るために
毎日の食事に取り入れることのできる、熱中症予防のための食べ物をピックアップしました。
そもそも熱中症って？
熱中症に効果的な食べ物を紹介する前に
そもそも熱中症ってどういう病気(というか症状)なのでしょう？
医療機関等のサイトを覗いてみると、「体温の上昇に伴って生じる、様々な体調不良の総称」なんて説明がなされています。
そうなんです。
実は熱中症か否かを客観的に判断するための基準、例えば「体温が○○℃以上」とか「血中△△濃度が■■％以下になったら」といった明確な基準は存在しません。
なので、体温が上がり体の不調を感じたら、それは熱中症かも。
明確な基準がないために、素人では自覚無しに症状が進行してしまうのが怖いところです。
熱中症はなぜ起こる？重症度から考える、予防に効果的な食べ物
まず、ご覧いただきたいのが下の図。
熱中症の症状の進み方を表したものです。
運動や周囲の環境によって体温が上昇すると、人体は発汗や体表近くに血液を集めることによって体温を下げようとします。
傍目からみると顔や腕が赤くなったり、滝のように汗を流したりするので心配になりますが、これらは脳の体温調節機能が正常に働いているために発生する生理現象。
熱中症の症状としても、最も軽いレベルであり、涼しいところでの休憩,適切な水分補給を心がければ十分に回復が期待できます。
本当に怖いのはここから。
水分補給のつもりで、真水だけを飲んでいると塩分など、体内のミネラル濃度が低下して、こむら返りなど筋肉のけいれんの原因となります。
一方で、水分を補給せずにいると、身体はそれ以上汗を作ることが出来なくなります。
すると体温は上昇する一方。
今度は脳や臓器が正常に機能しなくなります。
特に脳の視床下部は体温調節を司る器官であり、ここに異常を生じると、暑い(熱い)はずなのに寒く感じたり、発汗を止めてしまうこともあるそうです。
脳の機能に異常が発生しているわけですから、機械でいえば制御システムが狂った状態です。
こうなると３段階に分類される熱中症の症状の中でも、もっとも重症のレベルにあたります。
従来の区分で熱射病と呼ばれていたこの段階では「発汗停止」のほかに「41℃を超える異常な発熱」「意識障害」といった重篤な症状が発生することも。
直ちに救急車を呼ばなければいけない状況です。
これらの症状から分かることは、
- 熱中症を防ぐ(進行を食い止める)には水分補給は絶対
- 水分だけでなく塩分,カリウムなどのミネラル分の摂取も重要
- さらに、涼しいところで安静にして体温をさげることも大事
ということ。
熱中症の予防には、水分とミネラル分が豊富な食べ物が欠かせません。
熱中症の予防に効果的な食べ物
スイカ
上に書いた通り、熱中症予防には水分補給が欠かせません。
この点、スイカは90％以上が水分と非常に豊富。
また、カリウムやマグネシウムといったミネラル分も含まれているので、塩を振って食べれば最高の熱中症予防食品になります。
甘くて小さいお子さんにも食べやすいですから、いってみれば自然のスポーツドリンクですね。
バナナ
スイカ以上にカリウムを豊富に含んでいる食べ物としておすすめなのがバナナ。
100gあたりのカリウム含有量は360mgとスイカの約3倍!!
また、マグネシウムも32mgとキウイ約3個分。
そのほかにもビタミンB6や葉酸も含んでいます。
食物繊維もバナナ１本あたりで、レタス1/4個分と豊富ですから、一時「朝バナナダイエット」が流行ったことも頷けますね。
ジャガイモ
さらに、カリウムが豊富なのがジャガイモ。
こちらは100gあたり410mgとバナナよりも豊富なカリウムを含んでいます。
また、糖質の代謝に必要なビタミンB１,２も含まれています。
ほうれん草
ほうれん草もカリウムの豊富な野菜です(100gあたり690mg)。
また、貧血予防に有効な鉄分、紫外線などによる肌へのダメージを防いでくれるビタミンC、血流を良くしてくれるビタミンEのほか、マンガンやマグネシウムといったミネラルも多く含んでいます。
熱中症予防以外でも、夏バテ対策にオススメの食べ物なんですね。
味噌汁
上に書いた、ジャガイモやホウレンソウを上手に食べられるのが味噌汁。
味噌から塩分も摂れますから、朝食に味噌汁を食べるのが熱中症予防に効果的です。
味噌汁の具として他にもおすすめなのが、わかめ、かぼちゃ、小松菜など。
どれもカリウムなどミネラルの豊富な食材です。
朝一で味噌汁を作るのが面倒という人には、味噌玉がおすすめ。
作り方は、下の記事の「帰宅後1分で出来る味噌汁」をご覧ください。
→『主治医が見つかる診療所』～美肌,肥満解消,ガン予防にもなる腸活の極意を紹介します～
梅干し
梅干しも塩分補給には効果的です。
また、梅干しの酸味の正体であるクエン酸は体内に蓄積した疲労物質を取り除く働きがあります。
数年前には、高校野球のベンチで塩分補給に梅干しを食べる球児の姿が話題に上がりました。
夏バテ対策にも期待できる食べ物というわけです。
熱中症予防にオススメの食べ物～まとめ～
最後にもう一度、熱中症予防の食べ物についてまとめておきましょう。
- 熱中症は、体温の上昇に伴って生じる体調不良の総称。明確な定義はありません。
- 予防には、水分補給と塩分をはじめとするミネラル分補給が不可欠。
- 真水だけ摂るのはNG。筋肉のけいれんの原因に。
- 塩分とカリウムなどのミネラルを同時に摂るには、味噌汁がオススメ
塩分やカリウムは熱中症予防に不可欠ですが、摂れば摂るほど健康になるわけではありません。
塩分は摂りすぎれば動脈硬化や高血圧の原因になりますし、腎機能の低下している方ですとカリウムの排出機能も衰えていますから、こちらも摂りすぎはNG。
厚生労働省によると、健康な人の一日の塩分摂取量の目安は男性８g,女性７g。
また、カリウムについては男性2,500mg、女性2,000mgとなっています(ともに18歳以上の場合)。
正しい水分補給と栄養補給で、暑い夏を乗り切りたいですね(^^)
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