疲れやすい
重いものが持てない
つまづく
白髪が増えた
その原因、食べているのに栄養が足らないからかもしれません。
番組で紹介された、サルコペニアの原因と予防のための食生活を紹介します。
目次
サルコペニアって何？原因は？
サルコは筋肉
ぺニアは減少を意味します。
筋肉が急激に減り、筋力が衰えた状態のことをサルコペニアといいます。
筋力が衰えると転倒の原因になったり、上半身の重さに耐えきれずに背骨が圧迫骨折してしまうことも。
サルコペニアの原因は加齢、運動不足、偏った栄養
特にたんぱく質不足は深刻です。
タンパク質は筋肉の元になる栄養素
これが足りないと筋力低下の原因となります。
そのまま歳をとると、身体機能,認知機能が低下して虚弱になる恐れも
特に自宅にこもって動かずにいると、筋力も低下しますし、お腹も空かないため食生活も乏しいものに・・・
結果として、栄養の偏りに拍車がかかり、さらに筋肉が減少するという悪循環に陥ります。
現在の日本女性の平均寿命は87.1歳
ですが、健康的な生活がおくれる健康寿命は74.8歳
12歳近いひらきがあります。
最近では無理なダイエットなどで若年層にもサルコペニアが増えているそうです。
サルコペニアのセルフチェック方法
チェック項目は次の3つ
・腕を組んだ状態から、片足で椅子から立ち上がり、５秒以上静止できない
・両手の人差し指と親指でわっかを作り、ふくらはぎを包んだときに隙間ができる
どれか一つでもあてはまると、サルコペニアの疑いがあるそうです。
サルコペニアを防ぐには？
たんぱく質の摂取がサルコペニアの予防には不可欠
なので、無理なダイエットは要注意です。
一日に必要なたんぱく質の量は体重1kgに対し1gが目安。
体重50kgの人ならば、50gが目安です。
ですが、卵で50gたんぱく質を摂ろうと思ったら７個、納豆なら６パック、豆腐なら3.5丁、豚ロースなら13枚。
たんぱく質を必要な量摂取するのは、実はけっこう難しいことなのです。
たんぱく質を上手に摂るには？
管理栄養士の足立香代子先生が目標にしているたんぱく質の目標摂取量は1日75g
50歳からのたんぱく質の摂り方のコツ①～間食で補う～
50歳からのたんぱく質の摂り方のコツは間食で補うこと
足立先生の1日の食事回数はこちら
①午前7時半 起床食
②午前10時 朝食
③午後4時半 間食
④午後7時 夕食
⑤午後11時半 間食
足立先生曰く、間食で補わないと必要な量のたんぱく質は摂取できないそうです。
100gのヨーグルトで8.9gのたんぱく質が摂れます。
また、足立先生がオススメする野菜が春菊
ベータカロテン、ミネラル、特にカリウムが豊富です。
生でも食べられるので、栄養分を壊さずに食べられます。
足立先生の食べ方は、オリーブオイルをかけ、塩コショウ,ハーブで味付けしたものをサラダとして食べるもの。
50歳からのたんぱく質の摂り方のコツ②～朝から豚肉～
さらに足立先生がオススメするのが豚肉
ビタミンB１が豊富です。
朝から摂ることで代謝が上がり、肥満の予防にもなります。
さらに、プロテインスコアが最も高い食材である卵も必須。
最も効率よくたんぱく質を摂取できる食材が卵です。
目玉焼き1個で７gのたんぱく質が摂れます。
50歳からのたんぱく質の摂り方のコツ③～色々な種類のたんぱく質を摂る～
食事の時の食べ方は、まず最初に肉
次に春菊
消化の遅い食物繊維やたんぱく質を先に食べることで、血糖値の急な上昇を防ぐ食べ方です。
足立先生が間食にするのがチーズ
チーズは乳製品の中でもたんぱく質が豊富です。
さらにナッツを合わせるとミネラルも補給できます。
夕食はお刺身でした。
そんな足立先生の１日のたんぱく質摂取量は、目標値を大きく上回る113gでした。
サルコペニアを予防しよう～たんぱく質の上手な摂り方～まとめ
食生活に気を遣っていても、意外とたんぱく質を摂るていないことに驚きました。
サルコペニアにならないためにも、普段から気をつけたいですね。