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疲れない体と心を作る『葛西式メソッド』冬季五輪8回出場!!葛西紀明選手が教える4つのコツ


 5月26日放送の『世界一受けたい授業』で紹介された、葛西式メソッド。
 冬季オリンピックには8回出場。
 45歳にして今なお現役、レジェンドとも呼ばれる葛西紀明選手。
 そんな葛西選手考案の、疲れない体と心を作る『葛西式メソッド』を紹介します。

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葛西式メソッド1:疲れない体をつくるには「代謝」を上げる

 スポーツでも仕事でも、
 パフォーマンスが発揮できなくなる理由が疲れ。
 ですが、基礎代謝が上がれば疲労物質を体外へ素早く排出できるようになります。

葛西式メソッド2:疲れない体を作るには「姿勢」をよくする

 「楽」な姿勢=「疲れない」姿勢ではありません。
 最も疲れない姿勢は背筋を伸ばした状態だそうです。

 人の頭の重さは、体重の約10%
 ボウリングの玉1個分程度です。
 この時、背筋を伸ばした正しい姿勢であれば、身体に対する負担はほとんどありません。
 しかし、姿勢が悪いと首や肩に大きな負担がかかります。

 そして正しい姿勢を維持するためには、ある程度の体幹が必要となります。
 体幹を鍛えるのに効果的なのが、葛西選手考案の体幹トレーニング。
 やり方は簡単!!寝る前に3分間で出来ます。

①.仰向けに寝て、両膝を立てる。
②.へその1cmくらい下(股間より)が1cmくらい凹むようにに力を入れる。
③.息を吸いながら上半身を起こし、へそが見えたら3秒間キープ。
④.ゆっくり息を吐きながら①の体勢に戻る。

 これを5回繰り返すだけでOK。
 脇腹の腹横筋と、お腹側の腹直筋が鍛えられることで、正しい姿勢が維持しやすくなり
 疲れない体に繋がるそうです。

葛西式メソッド3:体幹以外にも下半身を鍛える

 下半身には全身の筋肉の約70%が集まっています。
 下半身の筋肉を鍛えることは、代謝アップに効果的です。
 また、下半身の筋肉は上半身よりも衰えやすいので、日々のトレーニングが重要です。

 下半身の筋力アップに効果的なのが、葛西選手考案のスキージャンプスクワットとテレマークスクワットです。

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スキージャンプスクワットのやり方

 ①.肩幅に足を開いて、頭の後ろで手を組みます。
 (この時、膝とつま先は正面に向くように)
 ②.膝がつま先より前に出ないように、お尻をつきだすイメージでゆっくりと腰を落とします。
 ③.お尻が膝の位置より下がったら、10秒かけてゆっくりと①の体勢に戻ります。

 これを5回、1日3セット行うのが理想的。
 太もも前側の大腿四頭筋、お尻の大殿筋といった下半身の多くの筋肉を鍛えることが出来ます。

テレマークスクワットのやり方

 ①.手を腰に当てて、足を前後に開きます。
 ②.バランスを取りながら5秒かけて、ゆっくりと後ろ側の足の膝を地面に近づけていきます。
 ③.膝が床につく直前で5秒キープ
 ④.10秒かけて、ゆっくりと①の体勢に戻ります。

 左右交互に5回ずつ、1日3セットが理想的。
 こちらは大腿四頭筋,大殿筋だけでなく腹筋も鍛えられるそうです。

葛西式メソッド4:折れない心を作る呼吸法~レジェンド・ブレス~

 アスリートに限らず、折れやすい心を生む最大の原因はストレス。
 葛西選手も一時は、練習では上手くいくのに本番では力を出せない時代があったそうです。
 今では緊張をほぐしてストレスを解消する、呼吸法
 その名もレジェンドブレスで克服したそうです。

 レジェンドブレスのやり方はこちら
 ①.鼻から目いっぱい息を吸い込みます。
 ②.そこからさらに息を吸い込みます。
 ③.この状態で5秒間息を止めます。
 ④.葉の隙間からゆっくり息を吐きだします。

 葛西選手は、ジャンプの直前に行うそうです。
 息を吐き終わると自然とドキドキが収まり、ジャンプに集中できるそうです。
「重要な仕事やテストの前に行えば、緊張がほぐれて本来の力が発揮できるはず」とのコメントされていらっしゃいました。

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疲れない体と心を作る『葛西式メソッド』~まとめ~

 番組内で紹介された葛西式メソッドを通しでみると、身体を支える筋肉に働きかけて体幹を鍛えると同時に、筋力もアップして代謝を上げようとしていることが分かります。

 45歳にして、いまなお現役の葛西選手。
 特殊なことは何もしていないけれど、現在も衰えを感じていない。
 次のオリンピックの時は49歳なので、そのときにピークを持っていきたいとお話しされていました。

 紹介されたスキージャンプスクワット,テレマークスクワット,レジェンド・ブレスは、どれも特殊な器具や場所を必要としないのが嬉しいところ。
 出来ることからコツコツと。
 葛西選手にならって、疲れない体と心を鍛えていきたいですね。

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